水产人喜大普奔，这本凝结了百余名专家智慧，基于多年科学研究证据的指南，使用通俗易懂的语言，直接指导老百姓科学健康饮食。

八条膳食准则中第四条就是“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，并推荐“优先选择鱼”“每周最好吃鱼2次或300~500g”。

4月28日，中国营养学会“中国营养届”公众号发布了“中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明”，4月26日，“中国好营养”公众号发布了《〈中国居民膳食指南（2022）〉帮您把吃吃喝喝这些事搞的明明白白》，对《中国居民膳食指南（2022）》进行了更为清晰的梳理和阐述。其中，关于动物性食物是这样描述的：“鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。”

作为水产人，咱们总说多吃水产品有好处，但具体有什么好处，又说不太清楚，多数时候会说，水产品是优质动物蛋白、富含多种营养物质，尤其是EPA、DHA，吃鱼健脑。曾经有餐饮界的朋友含蓄地跟我们说，你们说了很多水产品的好处，我就记住了吃鱼健脑，但你又没拿出很让我信服的证据。至于你说水产品是优质动物蛋白，畜禽肉就不是了么？

我们不得不反思，确实，上述描述不足以让人信服，那么，问题来了！

还记得餐饮界朋友的问题吧，他只记住了吃鱼健脑，但需要让人信服的证据！于是，我们又开始了漫长的收集证据的过程。当下社会的优势是信息发达，但弊端是信息太发达，看过了各种消息后，会无所适从。最终，还需回归传统，静下心来，读权威专著。下面就是我们的读书笔记。

研究报告指出，水产品种类繁多，仅以“鱼类”为例做了定义——指生活在江、河、湖、海中鱼类的肌肉组织，是人类膳食的重要组成部分，其摄入量与人类健康密切相关。关于鱼肉的营养，研究报告中是这样描述的：“鱼肉蛋白质含量一般为15~22%，和畜禽肉相当，但含有多种畜禽肉无法提供的氨基酸；脂肪含量一般为1%~10%，多由不饱和脂肪酸组成，较畜禽肉的饱和脂肪酸和胆固醇含量更低，更不容易引起心脑血管疾病；碳水化合物的含量很低，约为1.5%；还存在一定数量的维生素和矿物质，是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素B2的良好来源，维生素E、维生素B1和烟酸的含量也较高；鱼肉中钙、纳、氯、钾、镁等微量元素的含量很丰富，而海水鱼类的含碘量丰富，适合孕妇食用。”

2022版膳食指南明确提出，要“优先选择水产品”，那么我们就从研究报告中来找一下依据。

研究报告全面收集了全球45个国家的膳食指南，其中美国、英国等19个国家膳食指南中均给出了水产品的推荐摄入量，有的是每周，有的是每日，单位也不尽相同。但相同的是，很多国家的膳食指南中都特别指出鱼虾类食物可以提供其他动物性食物所缺乏多种营养物质，有效的避免各类疾病的发生风险。富含不饱和脂肪酸的海鱼鱼肉，可以使胆固醇氧化从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风。

研究报告中提到，增加鱼肉摄入可降低冠心病的发病和死亡风险，降低多项心脑血管疾病，老年痴呆与认知障碍，全因死亡与女性抑郁症的发生风险，还可增强儿童认知功能；增加鱼肉可能会降低甲状腺癌的发生风险。

很多国家还发布了一些特色和推荐饮食模式。比如美国膳食指南就重点推荐了地中海饮食模式，这个模式最大的特点是每天都摄入适量的鱼肉、禽肉与蛋类，美国研究证明这种饮食模式助于降低心脑血管疾病发生风险，因此是重点推荐的饮食模式。

中国膳食指南对全国不同地区的饮食模式进行分析后发现，以江南水乡为代表的江南模式，相较于其他地区鱼虾类摄入量更高，猪肉摄入量较低，更接近平衡膳食模式，连续33年的监测表明，江南模式的人群多种慢性病发病率最低。

《中国居民膳食指南（2022）》中进一步明确了东方健康膳食模式的概念并正式提出，基于中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查，发现在浙江、上海、江苏为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区，这些地区居民的膳食模式是接近于我们宝塔推荐的平衡模式的，也是东方健康膳食模式一种雏形。它们的主要特点体现在清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平，这种模式有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生，有助于提高预期寿命，相对较低的慢性病发病率。

以2018年中国健康与营养调查的数据，超七成居民鱼虾类摄入量达不到指南推荐量的低线，仅有12.6%的居民每日鱼虾类摄入量在标准推荐范围内。农村地区更是超过80%的居民鱼虾类摄入量达不到指南推荐量的低线。

数据来源：中国健康与营养调查

图3 2018年中国成年人鱼虾类摄入量的人群分布

数据来源：中国健康与营养调查

根据全国营养调查，中国居民近四十年来的畜禽肉摄入量都远高于蛋类和鱼虾类。2015年我国成年人畜禽肉摄入量就占到了动物性食物总摄入量的64.1%，而鱼虾类摄入量仅占到总摄入量的18.3%，为24.3g，距离指南推荐量的低线有16g的缺口。

图4 1982-2015年中国居民畜禽鱼蛋摄入量

数据来源：1982-2012年全国营养调查，2015年中国成人慢性病与营养监测。